Como perder grasa y ganar músculo a la vez
Como ya podemos conocer o hemos comentado en otras columnas, para perder grasa debes de estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas y, por ello, tu cuerpo usará sus reservas de grasa para compensarlo. Y para el caso de ganar masa muscular, todo lo contrario, que debemos consumir más calorías de las que gastamos, es decir, que tendremos que estar en superávit calórico.
Por suerte, hay multitud de estudios donde demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez, donde tu cuerpo podrá usar la energía de la grasa junto a la proteína, para crear músculo. Y para estimular este crecimiento, debes entrenar la fuerza.
Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Nuevo músculo
Hay sujetos que son más propensos a obtener mejores resultados, como son personas novatas en entrenamiento y que también almacenan cantidad de grasa pero, también puede darse en sujetos con menos grasa y con más experiencia entrenando aunque, es más complicado.
Entonces, ¿cómo podemos hacer este proceso? De la siguiente manera:
-Déficit de energía moderado: no quitar muchas calorías de golpe ya que puede interferir en la creación del músculo
-Añadir suficiente proteína: en torno a 2 g/kg de peso como mínimo puede estar bien, sin necesidad de añadir más salvo que el déficit sea más agresivo.
-Entrenar fuerza e ir añadiendo cargas progresivamente
-Haz descansos de déficit y recargas puntuales, para evitar la adaptación del cuerpo a ingerir menos calorías
-Y sobre todo… Ten paciencia. Es un proceso lento, date tiempo.
Para este tipo de intervenciones nutricionales, lo ideal siempre es aprender más sobre este campo y para ello, consultar y llevar este proceso, con un especialista y profesional titulado de la dietética y la nutrición, ayudándote en conseguir tu objetivo.
Recuerda que siempre se pueden conseguir tus objetivos a nivel de estética o rendimiento pero, hay más vida después de ello, donde debemos de ser constantes con los hábitos alimentarios y prolongar los resultados y mantener ese estado de salud óptimo al reducir nuestra cantidad de grasa y ganar músculo, siendo muy importante para la reducción de enfermedades no transmisibles (diabetes, colesterol…) y muchos otros factores importantes como la calidad de vida.
Referencias:
Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000
Como ya podemos conocer o hemos comentado en otras columnas, para perder grasa debes de estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas y, por ello, tu cuerpo usará sus reservas de grasa para compensarlo. Y para el caso de ganar masa muscular, todo lo contrario, que debemos consumir más calorías de las que gastamos, es decir, que tendremos que estar en superávit calórico.
Por suerte, hay multitud de estudios donde demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez, donde tu cuerpo podrá usar la energía de la grasa junto a la proteína, para crear músculo. Y para estimular este crecimiento, debes entrenar la fuerza.
Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Nuevo músculo
Hay sujetos que son más propensos a obtener mejores resultados, como son personas novatas en entrenamiento y que también almacenan cantidad de grasa pero, también puede darse en sujetos con menos grasa y con más experiencia entrenando aunque, es más complicado.
Entonces, ¿cómo podemos hacer este proceso? De la siguiente manera:
-Déficit de energía moderado: no quitar muchas calorías de golpe ya que puede interferir en la creación del músculo
-Añadir suficiente proteína: en torno a 2 g/kg de peso como mínimo puede estar bien, sin necesidad de añadir más salvo que el déficit sea más agresivo.
-Entrenar fuerza e ir añadiendo cargas progresivamente
-Haz descansos de déficit y recargas puntuales, para evitar la adaptación del cuerpo a ingerir menos calorías
-Y sobre todo… Ten paciencia. Es un proceso lento, date tiempo.
Para este tipo de intervenciones nutricionales, lo ideal siempre es aprender más sobre este campo y para ello, consultar y llevar este proceso, con un especialista y profesional titulado de la dietética y la nutrición, ayudándote en conseguir tu objetivo.
Recuerda que siempre se pueden conseguir tus objetivos a nivel de estética o rendimiento pero, hay más vida después de ello, donde debemos de ser constantes con los hábitos alimentarios y prolongar los resultados y mantener ese estado de salud óptimo al reducir nuestra cantidad de grasa y ganar músculo, siendo muy importante para la reducción de enfermedades no transmisibles (diabetes, colesterol…) y muchos otros factores importantes como la calidad de vida.
Referencias:
Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000
