Estos adagios antiguos (sin juego de palabras) se transmiten mucho en la comunidad de fitness. Aunque a menudo solo se entienden como un medio de inspiración, también pueden tener mucha verdad, científicamente hablando. Cuando se trata de mejorar la salud física y mental, la longevidad y la calidad de vida, el ejercicio puede ser uno de los mejores medios para hacerlo. Así que decidimos profundizar en cómo y por qué el entrenamiento CrossFit ®? puede ser una opción de fitness valiosa para personas mayores de 60 años.

 

 

El fitness funcional es una clasificación de entrenamiento que incorpora movimientos similares a los que una persona realizaría en su día a día . Esto puede incluir sentadillas,

Lunges , saltos , movimientos de tracción y cardio (correr, andar en bicicleta, etc.). La metodología de CrossFit ®?  se suma al levantamiento de pesas olímpico (clean y snatch),levantamiento de potencia (peso muerto, sentadillas frontales y traseras), movimientos explosivos (uso de balones medicinales, pesas rusas, etc.), gimnasia y algunos movimientos especializados como escalada con cuerda, trineo. trabajo y remo.

 

Hay muchos beneficios potenciales para la salud, así que profundicemos en lo que puede ofrecer específicamente a los atletas mayores de 60 años.

Es importante notar la cultura de apoyo alrededor de la comunidad CrossFit®?  . Es uno de los medios más importantes para adquirir nuevos miembros y mantener a los que ya han sido iniciados. Según una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 en  Sports Medicine Open , “los datos preliminares han sugerido que la práctica de CrossFit®? está asociada con niveles más altos de sentido de comunidad, satisfacción y motivación. ”

 

 

 

Es probable que uno de los mayores atractivos para cualquiera que esté pensando en iniciarse en el entrenamiento de CrossFit ®?  sea mejorar la longevidad mientras se mantiene o mejora la capacidad física. La evidencia que muestra las correlaciones entre el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) y la longevidad es bastante extensa.

 

Cincuenta y cuatro publicaciones revisadas por pares encontraron un apoyo considerable para la " longevidad mayor " para las personas involucradas en deportes relacionados con la resistencia. Más específicamente, un estudio en el Journal of Aging Research determinó que los sujetos físicamente activos tenían una mayor esperanza de vida de más de 7 años.

 

Un estudio de 2013 en Gestión de la salud de la población  reconoció que existe una necesidad crítica de programas orientados a personas mayores que mejoren la salud y preserven y amplíen las capacidades funcionales . La relación entre estas mejoras también condujo a una reducción de los gastos de atención médica.

 

 

 

Para aquellos que no han tenido un programa de entrenamiento constante, la intensidad que acompaña al entrenamiento de CrossFit ®? puede resultar intimidante. No se preocupe, hay formas en que los nuevos practicantes pueden realizar entrenamientos sin exceder sus habilidades o lo que les resulta cómodo. Una de las formas principales se llama escalado.

Tenga la seguridad de que la ciencia está detrás de mantenerse activo para mejorar el estado físico incluso en los ancianos. El entrenamiento de fuerza progresivo en los ancianos es una forma eficiente de reducir la sarcopenia y conservar la función motora , incluso a intensidades más altas, según un estudio de 2011 en  Deutsches Arzteblatt International.  

 

Además, cualquiera que pueda ser escéptico acerca de la seguridad del ejercicio de mayor intensidad, HIFT no es necesariamente más peligroso que cualquier otra forma de ejercicio a una intensidad relativamente igual.Un análisis de 4 años que supervisó a 3049 participantes y que se completó en 2018 en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine  sugirió que "el entrenamiento de CrossFit es relativamente seguro en comparación con las modalidades de entrenamiento más tradicionales".

 

Hacer actividad física no solo es una opción inteligente para los niveles generales de condición física, sino que en realidad podría ser mejor entrenar más días a la semana que menos . Ese mismo análisis de 4 años descubrió que entrenar la mayoría de los días de la semana podría provocar menos lesiones . Los que corrían el mayor riesgo de lesiones, principalmente en los hombros y la espalda, eran los participantes que realizaban menos de 3 entrenamientos por semana.

 

Para los atletas mayores de 60 años que participan en el entrenamiento de CrossFit ®?  por primera vez, debería sentirse un poco tranquilo sabiendo que el riesgo de lesión es "similar... al de otros deportes", según un estudio de 2020 en el  Journal of Human Kinetics. ( 6 ) Para reducir aún más el riesgo de lesiones, es mejor que los atletas realicen un período de adaptación con el objetivo de mejorar la técnica. Buenas noticias:  mejorar la técnica es una piedra de toque de la metodología CrossFit®? .

 

La técnica, que se define en la  guía de entrenamiento de nivel 1 de CrossFit ®?  como “calidad de movimiento”, es “una parte íntima de la seguridad, la eficacia y la eficiencia. La técnica lo es todo. Está en el corazón de nuestra cuantificación. No expresarás poder en una medida significativa sin técnica.”

 

 

 

Entonces, ¿cómo se ajusta el entrenamiento de CrossFit ®?  para aquellos que nunca lo han hecho antes? Lo hacen a través de los escalados .

Escalar es el proceso de ajustar un entrenamiento o movimiento para que coincida mejor con las habilidades de la persona que lo realiza . También es una forma de personalizar el entrenamiento para las necesidades de una persona en un momento dado.¿Te sientes dolorido por una sesión de entrenamiento anterior? Escala el entrenamiento. ¿Sientes algo de sensibilidad en un músculo o articulación y te preocupa que se agrave? Escala el entrenamiento.

 

El escalado es muy importante cuando se aprende un nuevo patrón de elevación. Si alguien nunca ha realizado un movimiento en particular, no tiene mucho sentido cargar una tonelada de peso y esperar lo mejor.Recordar la importancia de la técnica, independientemente de la edad o el nivel de condición física, es clave. Los entrenadores de CrossFit®? generalmente están ansiosos por trabajar con los clientes para encontrar los patrones de movimiento correctos para sus necesidades y objetivos .

 

Como el alumno que realizará los ejercicios, asegúrese de articular claramente sus objetivos. Pueden ser tan simples como querer subir las escaleras de manera más eficiente o levantar cosas del suelo sin causar dolor de espalda. El escalado permite que el entrenador y el entrenamiento en sí lo ayuden a avanzar hacia cualquiera que sean sus objetivos.

 

 

 

La capacitación en un entorno grupal hace que los participantes estén más motivados y sean más confiados cuanto más tiempo lo hagan. Un estudio de 2019 en  PLoS One  (la Biblioteca Pública de Ciencias) analizó cómo los motivos difieren según la duración de la participación. Concluyeron que el disfrute y el desafío de HIFT fue un motivador suficiente al comenzar, y que esta forma de ejercicio “promueve un aumento en aquellos motivos con una mayor duración de la participación”.

 

El estudio también concluyó que "los motivos interpersonales (que representan la relación) también aumentan con el tiempo de participación". ( 7 ) Un estudio de 2017 en  BMJ Open Sport and Exercise Medicine refuerza aún más estas ideas con sus hallazgos de que el ejercicio en grupo ayuda a los participantes a "cumplir con los niveles recomendados de actividad física"

El aspecto comunitario de CrossFit permite una mayor probabilidad de que las personas hagan ejercicio y lo disfruten cuanto más lo hagan. Un estudio de 2017 en  BMC Geriatrics concluyó que "el ejercicio grupal regular contribuye a una salud equilibrada en los adultos mayores ... y los ayudó a mejorar o mantener su salud funcional y disfrutar de sus vidas".

 

 

 

Puede haber preocupaciones para que las personas mayores de 60 años se involucren en cualquier tipo de actividad física grupal. Sin embargo, hay argumentos sólidos para garantizar que el ejercicio siga siendo parte de la rutina de las personas mayores. En un estudio de 2018 en  Frontiers in Immunology  que analizó la supresión inmunitaria inducida por el ejercicio, los científicos descubrieron que “llevar un estilo de vida físicamente activo reduce la incidencia de enfermedades transmisibles (p. ej., infecciones bacterianas y virales) y no transmisibles (p. ej., cáncer), lo que implica que la competencia inmunológica se ve reforzada por las sesiones regulares de ejercicio”.

 

Llegaron a la conclusión de que "es probable que llevar un estilo de vida activo sea beneficioso, en lugar de perjudicial, para la función inmunológica , lo que puede tener implicaciones para la salud y la enfermedad en la vejez".

 

Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a otros problemas, como la enfermedad arterial periférica, y ayuda a  suprimir las afecciones crónicas más comunes asociadas con la edad.  En un estudio de 2015 en Rejuvenation Research , los científicos descubrieron que "el ejercicio físico es... en gran medida la respuesta" para "atenuar muchos de sus efectos nocivos sistémicos y celulares".

 

 

 

El entrenamiento físico funcional tiene beneficios potenciales para la salud física y mental y la longevidad. Pero, ¿cómo y dónde se registra uno?

 

Al comenzar, un entrenador le enseñará cómo hacer los movimientos correctamente y los ajustará según sea necesario para su nivel de condición física actual (escalados).